TecnicaImparare a correre

26 Gennaio 20190

Enrico Campolunghi Perché è conveniente imparare a correre bene ed affinare la propria tecnica di corsa?

Due sono i motivi fondamentali:
1) per andare più forte con meno dispendio energetico, cioè per motivi prestativi.
2) per ridurre il rischio di infortuni e di patologie specifiche della corsa.
Enrico Campolunghi

Facciamo una premessa, la corsa è un gesto motorio fondamentale dell’uomo, uno schema motorio di base, possiamo dire che è uno schema motorio istintivo. L’uomo nella sua crescita, nella sua evoluzione, passa naturalmente dalla camminata alla corsa senza apprendimenti particolari. La corsa, però, quando è parte integrante o principale di una prestazione sportiva, là dove si ricerca una performance, assume delle caratteristiche tecniche specifiche e deve rispondere a delle precise leggi biomeccaniche, diviene, cioè, un gesto più complesso e molto tecnico.

In pratica, la corsa o meglio le corse degli atleti sono gesti che devono essere costruiti attraverso l’intervento tecnico specifico, costituito di esercitazioni pratiche che mirino alla costruzione degli schemi motori corretti.
Ho parlato di corse e non di un solo modo di correre, infatti, non esiste una corsa che va bene per tutte le esigenze prestative. Esiste la corsa del velocista , quella del mezzofondista, quella del maratoneta, esistono le corse per le rincorse dei salti e dei lanci. Se il velocista ha come esigenza ed obiettivo principale, quello dell’espressione della massima potenza di cui è capace per i pochi secondi della durata della sua gara, e quindi dovrà cercare un gesto appropriato che gli permetta di esprimere le sue qualità di forza e velocità, il maratoneta, invece, deve cercare la massima velocità media sui 42 km, perciò deve essere capace di correre in maniera facile, naturale, economica.

Proprio il concetto di economia del gesto, nella maratona equivale a prestazione.

A proposito, un dato molto significativo deriva da una ricerca di Costill su Derek Clayton ex detentore del primato mondiale della maratona (2h08’33”, pari ad una velocità media di 19.692 km/h), che ha stabilito come, nonostante questo atleta, possedesse un massimo consumo d’ossigeno non eccezionale (69,7 ml/min.kg), inferiore a molti mezzofondisti e fondisti italiani, fosse in grado di correre a velocità da primato del mondo. Le ragioni principali sono: la capacità dei suoi muscoli, di utilizzare un’altissima percentuale di ossigeno durante tutta la maratona, e, la seconda, è lo stile di corsa estremamente economico (0,84 kcal x kg x km).
Clayton, infatti, risparmiava dal 7 al 12 % di energia rispetto alla media dei maratoneti di all’ora.

L’altro motivo per cui è consigliabile “perdere” un po’ di tempo per migliorare il proprio stile di corsa, è, per ridurre i rischi di infortuni, dati dai traumi ripetuti, in particolare nelle corse di lunga durata.

Proviamo a pensare, ad esempio, le sollecitazioni sulle strutture scheletriche, articolari, tendinee e muscolari, che vengono sopportate durante una maratona.
Queste sollecitazioni sono differenti a seconda della struttura corporea dell’atleta, del suo stile di corsa e della sua velocità.

Un’atleta d’elitè ha un peso corporeo basso, (di circa 60-65 kg) corre bene e viaggia a circa 18-20 km/h, copre perciò i 42,195 km in circa 2h15”-2h30”.

Nella categoria amatori, che è la più numerosa, troviamo soggetti molto differenti, possiamo, per avere un’idea pensare ad un soggetto di circa 65-75 kg, che ha dei difetti di corsa, perché nella stragrande maggioranza dei casi non ha avuto un impostazione corretta della corsa in età giovanile, cioè non proviene dall’atletica, che viaggia a 13-16 km/h e che quindi sta sulle sue gambe per circa 3h – 3h e 30’.

Già si può capire da questi dati che l’atleta più pesante, che corre più piano e male e che è soggetto ai carichi per molto più tempo, è quello più a rischio d’infortuni ed alle patologie che sono tipiche delle corse di fondo.
Nel caso degli atleti veloci si riscontrano in prevalenza patologie a carico delle strutture tendinee e legamentose del piede e del ginocchio, ad esempio, fasciti plantari. Nel caso degli atleti amatori, più frequenti sono le patologie a carico delle strutture articolari del piede, del ginocchio e della colonna vertebrale.

In questo caso una corsa con una postura corretta, un intervento equilibrato di tutti i distretti, con un buona qualità dell’appoggio del piede, è di fondamentale importanza per ridurre il rischio di infortuni.

Ma come è possibile imparare a correre bene ed affinare il proprio stile?
È possibile farlo, attraverso delle esercitazioni specifiche che mirino alla costruzione, all’automatizzazione, degli schemi motori corretti, ma che soprattutto sviluppino la sensibilità corporea, in modo completo e specifico, perché è proprio attraverso questa, che l’atleta si esprime, si adatta alle differenti situazioni tecniche, e risponde alle sue sensazioni organiche.

Sono consigliabili gli esercizi per l’appoggio del piede, per il movimento delle anche, per la fase di spinta degli arti inferiori, per l’impostazione dell’equilibrio del bacino e per la posizione del busto, per il movimento delle braccia e delle spalle, per la respirazione.

Un appunto particolare merita il piede, o meglio, come ho già accennato, si parla di qualità dell’appoggio del piede.Si intende, con questo concetto, la sensibilità con la quale l’atleta modula l’energia sul terreno, nella fase di ammortizzazione, cioè la fase di primo contatto del piede con il suolo, che la più traumatica, e, la successiva fase di spinta, nella quale si ha il lavoro positivo, cioè propulsivo che determina l’avanzamento.La sensibilità sull’appoggio del piede viene sviluppata attraverso esercizi specifici.

La rullata del piede, lo skip sono solo alcuni degli esercizi fondamentali, ma l’allenatore deve saper trovare l’esercizio giusto al momento giusto basandosi sul feedback continuo tra lui e l’allievo.

L’impostazione corretta dovrebbe essere curata in età giovanile, perché è proprio in questo periodo che si hanno i risultati migliori sulla tecnica.
Correggere lo schema motorio è senz’altro più difficile che insegnarne uno nuovo ed è tanto più difficile quanto più sono gli anni che sono trascorsi utilizzando lo schema errato. E’ comunque possibile ottenere buoni risultati anche su un adulto.
Certamente i progressi “estetici” sul suo stile di corsa non saranno così evidenti come quelli ottenibili su un soggetto più giovane, ma aumentando la sua consapevolezza e la sua sensibilità sui movimenti, sull’appoggio dei piedi, sulle posture e la respirazione, l’economia del gesto migliorerà in modo notevole.

Penso sia soprattutto, un problema di cultura della corsa, infatti si spende poco tempo per curare gli aspetti tecnici e migliorare la sensibilità e la coordinazione, e si eseguono un gran numero di ripetute e di competizioni.
Un nuotatore, ad esempio, prima impara a nuotare e poi si allena e gareggia, il podista, invece, infila le scarpe e corre, poi si ferma perché si fa male oppure non capisce come mai non corre forte come dovrebbe nonostante il tanto allenamento.
Il gap tecnico si paga con l’infortunio oppure non si corre forte come si potrebbe.

Conclusioni

Una precisazione importante: la tecnica è uguale per tutti, in quanto deriva dalle leggi della biomeccanica, lo stile è l’estrinsecazione personale della tecnica, dipende, cioè, dalla morfologia, dalle capacità motorie e dalla sensibilità del soggetto.

Spendere un po’ di tempo per migliorare il proprio stile e la propria sensibilità sulla corsa, a scapito magari di qualche ripetuta sui mille metri, è, a mio parere, tempo speso bene.

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